Combustible de calidad para deportistas
Las personas deportistas consumen una mayor cantidad de energía que una persona sedentaria, por eso necesita combustible de calidad para obtener esa energía de forma rápida y eficaz mediante el metabolismo.
Es decir, un deportista ha de consumir azúcares e hidratos de carbono complejos (polisacáridos) abundantes y de calidad, como la panela, miel, estevia, cereales integrales sin refinar (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa o espelta), legumbres, patatas y féculas, dátiles y frutas.
¿Qué entendemos por energía con respecto a nuestra dieta?
El ATP (Adenosín-trifosfato) es el nombre que se da a ese “combustible” o energía química necesaria para que tengan lugar todas las reacciones celulares de nuestro organismo, y el ATP se genera gracias a las calorías (1Kcal = 1000 calorías) que ingerimos de los alimentos y se sintentiza gracias al metabolismo.
Las calorías que nuestro organismo no necesita consumir para generar ATP, se almacenan en forma de grasa corporal.
Grasa de calidad para deportistas
Un deportista de gran intensidad (deportes de larga duración) consumirá una gran cantidad de grasa además de glucógeno, pero la grasa habrá de ser de calidad, evitando las grasas saturadas.
Las grasas son también denominados ácidos grasos o lípidos. La mayoría de las grasas en nuestro organismo son triglicéridos, por eso los lípidos también se suelen denominar triglicéridos. Además de los triglicéridos también son grasas los esteroles (aceites vegetales), el colesterol (grasa animal) o los fosfolípidos (formados por fósforo), aunque la clasificación de las grasas es mucho más amplia y compleja (esteroides, ceras, terpenos...).
Las grasas cumplen la función de combustible de reserva, almacenado en el tejido adiposo. También ayudan a mantener la temperatura corporal, actúan como aislante, protegen (“amortiguan”) los órganos, propician la formación de hormonas y enzimas y facilitan la absorción de vitaminas solubles en grasa, es decir, vitamina A, D, K y E. Además, las grasas resultan tan tentadoras en nuestra dieta porque aportan mucho sabor a los alimentos.
- Las grasas se clasifican a grandes rasgos en:
- grasas saturadas, suelen ser sólidas y procedentes de animales fritos, repostería, margarinas, panes, carne animal, natas y salsas, etc.
- grasas insaturadas suelen ser líquidas y procedentes de vegetales.
- también encontramos en la dieta grasas hidrogenadas o grasas trans, que son especialmente perjudiciales ya que es creada artificialmente por la industria, transformando su forma celular y tratándola con disolventes y vitamina E sintética (hidrogenización) para obtener mejores propiedades físicas (cermosidad, untuosidad...). Son responsables en parte de problemas hepáticos, problemas cardiovasculares, sobrepeso y enfermedades inflamatorias.
Las grasas más recomendables para los deportistas son las insaturadas que se encuentran en las pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino (sobre todo lino marrón), almendras, nueces y resto de frutos secos (no fritos), salmón, sardinas, aceites vegetales, sobre todo aceite de oliva. Todos los aceites vegetales deben ser extraídos por primera presión en frío para que conserven sus propiedades nutricionales, y mucho mejor si son de origen ecológico.
Proteína de calidad para deportistas
Con respecto a las proteínas, muchos deportistas inexpertos se obsesionan con la ingesta de proteína, ya que se tiene la falsa idea de que al comer mucha carne se desarrolla mucho músculo: se confunde el desarrollo del músculo y su volumen con la fuerza y la potencia, cuando en realidad no tienen gran relación. La ingesta de proteínas de un deportista debe ser ligeramente superior a la de una persona sedentaria.
Debemos recordar en este punto que las proteínas se forman a partir de aminoáciodos.
Por un lado la ingesta excesiva de proteína animal, genera ácido úrico, purinas, tóxicos y restos de hormonas y antibióticos, agotamiento de los órganos, mayor pérdida de agua e inflamación de los tejidos, y por otro lado debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita los aminóacidos de las proteínas para formar proteínas propias, no las proteínas en si.
- Aminoácidos
Existen 21 aminoácidos esenciales con los que se pueden componer todo tipo de proteínas necesarias para nuestro organismo, y de esos 21, 8 aminoácidos son esenciales. Los aminoácidos son fundamentales para nuestro organismo, ya que forman aproximadamente un 50% de nuestros tejidos, músculos, órganos y sistema inmunitario. También son básicos para formar glóbulos rojos (sangre).
Los amonoácidos lisina y metionina son muy importantes para los deportistas ya que son precursores de la L-carnitina, sustancia que transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para ser quemados, es decir, sustancia imprescindible para la obtención de energía.
La lisina la podemos encontrar en las legumbres y la metionina en los cereales integrales.
Algunas proteínas de calidad y fáciles de digerir las encontramos en el pescado, la levadura de cerveza, los anacardos, las nueces, los guisantes, la soja y sus derivados, las semillas de lino, la avena, las legumbres, sobre todo las lentejas y las algas, en especial la espirulina.
