30 de marzo de 2017 Última actualización 5 de dic, 2016 - 19:41

Claves para una correcta nutrición en la dieta vegetariana

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La amplia gama de vegetales, aporta todos los nutrientes necesarios para la vida y la salud del ser humano, evitando los tóxicos de los productos cárnicos, por eso una dieta vegetariana puede ser una muy buena opción, siempre que se tengan en cuenta ciertas premisas:

  • Alimentos variados y en suficiente cantidad: muchas deficiencias en dietas vegetarianas son causadas por una dieta repetitiva, escasa y pobre, en la que se comen siempre los mismos alimentos, en mucha o poca cantidad. La base de la alimentación vegana debería ser los cereales integrales, en segura instancia encontraríamos las frutas, frutos secos, verduras y hortalizas, siguiendo con las legumbres, las algas, los brotes y germinados.

  • Cereales de buena calidad: los cereales blancos refinados han perdido gran parte de valor nutricional, en cambio los cereales integrales son ricos en oligoelmentos y vitaminas. Los cereales más recomendados serán el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz integral.

  • Aceites vegetales de calidad: en el proceso de obtención y refinado de los aceites se pierde gran valor nutricional, destruyendo por ejemplo sus vitaminas naturales y añadiendo residuos tóxicos en muchos casos, por eso, para asegurar un buen aporte de ácidos grasos se deberán consumir aceites obtenidos mediante procesos mecánicos en frío, sin la utilización de disolventes ni aditivos.

  • Esenciales diarios: todos los días se deberán ingerir alimentos esenciales: levadura de cerveza o leches vegetales, Omega3 (nueces, cánola o lino), cereales integrales y fibra.

  • Alimentos BIO: los alimentos BIO han sido cultivados bajo las indicaciones de la agricultura ecológica, lo que significa que están libres de residuos tóxicos, pesticidas y fertilizantes, y libre también de manipulación genética. Todo esto implica que mantienen sus propiedades nutricionales y medicinales intactas y resultan altamente nutritivos.

  • Calcio: Además de los lácteos, que además de calcio tienen otras sustancias que generan problemas en nuestro organismo, podemos encontrar calcio en buenas proporciones en el brócoli, perejil, repollo, diente de león, algas, sardinas (pescado azul fresco), almendras, nueces, ortiga, berro, avena, semillas de lino, germen de trigo, lentejas, garbanzos o sésamo.
    [ Una cucharada de sésamo o de algas aportará la misma o mayor cantidad de calcio a nuestro organismo que un vaso de leche de vaca. ]

  • Vitaminas B12 y D: estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los lácteos y los huevos en suficiente cantidad. \
    • La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio. Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el sol. Con estar expuestos a la luz solar 10 min. al día obtendríamos esta vitamina. También se encuentra en los lácteos.
    • La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales. Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12. Esta podemos encontrarla en los lácteos y los huevos, en suplementos como la Levadura de Cerveza y en alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como algunas bebidas vegetales, tofu, cereales para el desayuno, etc.

  • Proteína vegetal: Las proteínas están formadas por aminoácidos y nuestro organismo las digiere o descompone para obtener de ellas sus aminoácidos, y con estos formar proteínas propias como la insulina o hemoglobina. Este proceso se denomina metabolismo de las proteínas. Las proteínas de la carne son muy ricas en aminoácidos por lo que se consideran más nutritivas, pero con una dieta vegetal variada podemos alcanzar fácilmente el mismo valor nutricional.
  • Alimentos vegetales ricos en proteínas y en aminoácidos:
  • Soja
  • Quinoa
  • Avena
  • Trigo sarraceno
  • Espelta
  • Levadura de cerveza
  • Germen de trigo
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Alga espirulina
  • Almendras
  • Setas y hongos
  • Cacahuetes
  • Germinados
  • Brotes
  • Pipas de girasol
  • Pipas de calabaza
  • Arroz integral
  • Sésamo o tahini
  • Brócoli
  • Judías verdes
  • Tofu
  • Semillas de lino
  • Alga chlorella y otras algas (nori,wakame, kombu...)
  • Nueces
  • Anacardos


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