29 de abril de 2017 Última actualización 5 de dic, 2016 - 19:41

Enciclopedia de vitaminas y minerales

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Muchas veces leemos artículos, anuncios o incluso el envoltorio de algún alimento y vemos la cantidad de vitaminas y minerales que tiene a veces sin llegar a comprender del todo para que sirven. Así que hemos decidido realizar un breve resumen sobre qué son las vitaminas y minerales y de qué se encarga cada uno.

vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales catalizan los procesos fisiológicos. La mayoría de las vitaminas esenciales no las elabora nuestro propio cuerpo por lo que las asimilamos con la alimentación. Algunas producen intoxicación si se ingieren en grandes cantidades, como la D y la A.

  • A: o retinol es importante para formar la rodopsina (pigmento de los fotorreceptores de la retina). También ayuda a mantener los tejidos epiteliales y es importante para el crecimiento de los huesos y para el desarrollo embrionario. Su contenido deficiente afecta a la inmunidad, causa ceguera nocturna y erupciones en la piel. Las legumbres verdes o amarillas y las frutas de colores brillantes son buenas fuentes de esta vitamina.
  • B1, tiamina: ayuda en el metabolismo de los carbohidratos (principalmente para producir energía), grasas, glucosa, aminoácidos. La carne de cerdo y vacuno y los cereales son buenas fuentes de tiamina. Su carencia provoca una enfermedad llamada beriberi. Es importante para el crecimiento, el corazón, el sistema nervioso y digestivo.
  • B2, riboflavina: participa en el metabolismo de los carbohidratos. La deficiencia de esta vitamina suele estar ligada a otras deficiencias de vitaminas del grupo B. La B2 la encontramos, por ejemplo, en la leche, huevos y los derivados de la soja. Es importante para la piel, las mucosas y la córnea.
  • B3, niacina: sus derivados son importantes en el metabolismo energético de la célula y la reparación del ADN. Participa en la producción de hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés. También es fundamental para el crecimiento. La encontramos en aves, fruta seca y legumbres. Su deficiencia provoca pelagra.
  • B5, ácido pantoténico: es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasa y proteínas. También es importante para el cabello. Se encuentra en altas concentraciones en cereales, carne, legumbres y huevos.
  • B6: importante en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y aminoácidos. Se encuentra en muchas verduras, carnes y cereales.
  • B7, biotina: esencial para el metabolismo de las grasas y carbohidratos, la encontramos en los huevos, verduras, hígado y cereales integrales.
  • B9, ácido fólico: importante para los glóbulos rojos y para el desarrollo del sistema nervioso fetal (evita la espina bífida). Se encuentra en la levadura y verduras de hojas verde como las espinacas y la lechuga.
  • B12: importante para la formación de glóbulos rojos y participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos. Su consumo insuficiente produce anemia megaloblástica, daña el cerebro y la médula espinal. La encontramos en almejas, ostras, pavo, pollo y cerdo.
  • C: es conocida por su poder antioxidante, pero además participa en la formación del colágeno, hormonas y aminoácidos. Apoya la función inmune y facilita que nuestro organismo absorba mejor el hierro. Es imprescindible para la cicatrización. Se encuentra en las frutas y verduras frescas, especialmente los cítricos.
  • D: es imprescindible para la salud de los huesos y su consumo insuficiente puede causar osteoporosis. También evita la desmineralización ósea. La podemos encontrar en el aceite de hígado de pescado y la yema del huevo.
  • E: importante antioxidante de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Es importante para la visión, el sistema circulatorio y para prevenir la enfermedad de Parkinson. Se encuentra sobre todo en los vegetales de hojas verdes y la soja.
  • K: es una vitamina requerida en la coagulación de la sangre y para generar glóbulos rojos. Sobre todo se encuentra en verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli, el aguacate, cereales y frutas como el kiwi.

sales minerales

Los minerales son igualmente importantes para la vida. Son elementos inorgánicos que nuestros cuerpos no pueden crear y es necesario obtenerlos de nuestra dieta. Desgraciadamente, a veces el consumo de productos naturales no es suficiente para abastecernos de las cantidades de minerales que recibidos, en parte porque durante el proceso de elaboración y conservación de los alimentos se pierden la mayoría de los oligoelementos (el 80% del manganeso durante el blanqueo y refinado del azúcar o el blanqueo del arroz).

  • Calcio: casi el 100% del calcio que hay en nuestro cuerpo forma parte de los huesos y los dientes. También en los fluidos del cuerpo regulando las contracciones de los vasos sanguíneos y los músculos. La leche y sus derivados tienen altas concentraciones.
  • Flúor: también se concentra en su gran mayoría en los huesos y los dientes. Nos abastecemos de flúor principalmente del agua potable. Endurece el esmalte dental y previene las caries.
  • Hierro: se encuentra en la hemoglobina, la mioglobina y muchas proteínas y enzimas. El hierro que proviene de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el del resto de fuentes alimenticias. La falta de hierro produce anemia. Hay que tener cuidado con los suplementos de hierro porque el exceso de hierro es tóxico.
  • Magnesio: es importante para producir y transportar la energía de nuestro cuerpo. También para el buen funcionamiento de los músculos. Las principales fuentes son las nueces, los cereales y vegetales de color verde.
  • Manganeso: es muy importante para un desarrollo normal de los huesos. Los cereales y las nueces nos aportan óptimas cantidades de este mineral.
  • Molibdeno: Ayuda a transferir átomos de oxígeno del agua mientras que se conectan dos electrones. Lo contienen algunas enzimas del organismo. Se presenta en altas concentraciones en las vértebras, hígado y riñones, también en el esmalte de los dientes. Fuentes importantes son la carne de cerdo y cordero y las judías verdes.
  • Potasio: se encarga de mantener estable el nivel de agua en las células y en los fluidos de fuera. También participa en la transmisión del impulso nervioso, por lo que está involucrado en la contracción muscular. Son ricos en potasio el brócoli, la coliflor los plátanos, los melocotones o las cerezas.
  • Selenio: es un micronutriente muy importante para la vida. Se encuentra en el aminoácido selenocisteína y las desyodasas, enzimas que participan en la formación de las hormonas tiroideas. Actúa como antioxidante y contra los radicales libres, y estimula el sistema inmunológico. Principales fuentes son el pan, , el pescado, la carne y los huevos.
  • Sodio: ingerido principalmente con la sal de mesa. Importante para el metabolismo celular y participa en el impulso nervioso y la contracción muscular.
  • Yodo: es importante para las homonas tiroideas. Su deficiencia puede producir bocio. La principal fuente de yodo es el agua del mar, por lo que algunos peces y algas tienen importantes cantidades de yodo como el bacalao y la lubina o la sal yodada.
  • Zinc: está presente en el pelo, la piel, los huesos, dientes, hígado, músculos… Los moluscos y los cereales integrales son buenas fuentes dietéticas de este mineral.
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