4 de agosto de 2020 Última actualización 28 de dic, 2018 - 12:36

Sobre todo si estás embaraza, eres madre o estás en el periodo de menopausia, habrás oído cien recomendaciones acerca del calcio que debes ingerir, pero como en todo lo concerniente a nuestro organismo y salud existen muchas medias verdades y muchos mitos que debemos desmontar y muchas evidencias que debemos conocer para entender nuestra salud, por eso hoy explicamos que con respecto al calcio, no todo es ingerir leche.

El Calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo.
Junto con el Fósforo, la vitamina D y el Magnesio principalmente, se encarga de formar y mantener los huesos y los dientes, pero además interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Con respecto a nuestra salud, tanto un déficit como un exceso de calcio en nuestro organismo pueden acarrear problemas de salud.

Parece lógico pensar que cuanto más calcio ingiramos, más calcio vamos a tener en nuestro organismo y más fuertes van a crecer nuestros huesos, verdad? Entonces, si tomamos mucha leche de vaca, muy rica en calcio, tendremos asegurada la cantidad de calcio en nuestro cuerpo, no? Pues no. En la naturaleza los procesos no son tan sencillos y existen muchos factores que intervienen en nuestro metabolismo, por eso con respecto al calcio debemos saber qué:

  • Según numerosos estudios, el consumo de lácteos no afecta al fortalecimiento de los huesos o dientes a pesar de su alto contenido en calcio.
  • En países donde más cantidad de lácteos se consume de media por persona, como en Suiza, Finlandia o Estados Unidos, existe un mayor índice de personas que sufren osteoporosis, pérdidas dentales o fracturas de huesos.
  • En países donde menor cantidad de lácteos se consume, como en Ghana (África), algunas regiones de Perú o Japón, apenas se conocen casos de osteoporosis ni problemas dentales.
  • Por más calcio que suministremos al organismo mediante la dieta, no servirá de nada si no se favorece su absorción, y si esto no ocurre, a la larga se producirán cálculos renales o déficit de sodio (el exceso de calcio favorece que se elimine el sodio por la orina).
  • La absorción de calcio en el intestino es complicada, ya que el calcio se combina con otros minerales en el intestino, formando fosfatos por ejemplo (derivados del fósforo) y tiende a eliminarse.
  • El organismo está “diseñado” para adaptarse a la cantidad de calcio de la dieta. En referencia a esto varios estudios han demostrado que en organismos sanos, en periodos de mayor ingesta de calcio como en otros en los que apenas se ingiere calcio, la cantidad de este mineral en el organismo se encuentra dentro de los baremos normales.

Conclusiones: la mayoría del calcio que consumimos se elimina o se acumula en forma de cálculos, por eso es importante por un lado consumir alimentos ricos en calcio pero que a la vez favorezcan su absorción.
Si se da un déficit de calcio en nuestro organismo, con una dieta “normal”, seguramente no sea por un bajo consumo de lácteos, sino por una dieta rica en carne, aditivos, azúcar refinado, exceso de sal o fármacos que dificultan la absorción de calcio, “estropean” la función renal y a la vez acidifican la sangre. Si se dan problemas severos como la osteoporosis, seguramente tengamos una pérdida excesiva de minerales, acompañada de una mala absorción intestinal, ante lo que un aporte extra de calcio no servirá más que para producir cálculos renales.

Factores que afectan a la absorción de calcio:

  • El Magnesio es necesario para la absorción de calcio, pero por otro lado, altas concentraciones de magnesio rompen el equilibrio calcio-potasio-magnesio e impiden la absorción de calcio en el intestino.
  • El Potasio es necesario para la absorción de calcio, pero por otro lado, altas concentraciones de potasio rompen el equilibrio calcio-potasio-magnesio e impiden la absorción de magnesio en el intestino, y por lo tanto la asimilación de calcio.
  • Los Fosfatos de la leche de vaca, así como de muchos alimentos preparados o refinados (los fosfatos se utilizan como aditivos) dificulta la absorción del calcio. Por eso, si alimentamos con leche materna humana a nuestro bebé, a pesar de que esta contiene menos calcio que la leche de vaca, hará que nuestro bebé tenga más calcio para su organismo, ya que lo absorberá mejor.
  • Un entorno intestinal demasiado ácido o un entorno intestinal demasiado alcalino facilitará la eliminación del calcio en la orina. Por eso las ditas muy acidificantes o los antiácidos (prevenir o curar la acidez estomacal) dificultarán la absorción de calcio.
  • Los oxalatos son componentes de muchos alimentos que pueden dificultar la absorción de minerales. Por ejemplo el cacao (chocolate negro sobre todo), las alubias, las bebidas con cola o las espinacas, contienen una buena proporción de oxalatos. Un exceso de oxalatos favorece la aparición de cálculos renales.

Conclusión: si nos fijamos, con respecto a los minerales (igual que con la mayoría de sustancias de nuestro organismo) la clave está en el equilibrio. Los minerales “trabajan en equipo” en proporciones muy concretas, por eso, cuando tomamos un complemento alimenticio a base de un mineral, debemos tener en cuenta que el exceso de un mineral promoverá seguramente la eliminación de otro. Por poner un ejemplo concreto: para que el calcio sea bien absorbido en el intestino, se debe encontrar en una relación de 2 “unidades” de calcio por una de fósforo. Si se rebasa esta cantidad de fósforo, el organismo eliminará la combinación, que se estima que es lo que ocurre con la leche de vaca, mientras que la leche humana contiene estos minerales en la proporción idónea para nuestro organismo.

¿Qué podemos hacer para que nuestro cuerpo mejore la absorción de calcio?

  • No tomar antiácidos.
  • No tomar suplementos minerales (pastillas) de calcio, magnesio, potasio... sin el seguimiento de un buen profesional que sopese las necesidades concretas y las consecuencias adversas.
  • Evitar los alimentos industriales, precocinados, elaborados o refinados ricos en aditivos (chuches, patatas fritas, chocolates, latas, preparados lácteos, cremas, embutidos...).
  • Procurar una buena salud intestinal que favorezca la absorción de minerales.
  • Evitar la ingesta elevada de sal refinada común, azúcar blanco, fritos (grasas saturadas) o bebidas carbonatadas que producirán acidosis, evitando una buena absorción de calcio.
  • Un exceso de proteínas, muy frecuente en dietas principalmente carnívoras, favorecerán la eliminación de calcio en la orina.
  • La fibra es imprescindible para nuestra salud intestinal, pero un exceso de fibra (sobre todo suplementos) puede derivar en una eliminación excesiva de calcio.
  • Un exceso de patatas, tomates y pimientos (solanáceas) en la dieta, puede derivar en una eliminación excesiva de calcio.
  • Tomar alimentos variados ricos en Calcio: Además de los lácteos, que como hemos visto en este y otros artículos además de calcio tienen otras sustancias que generan problemas en nuestro organismo, podemos encontrar calcio en buenas proporciones en el brócoli, perejil, repollo, diente de león, algas, sardinas (pescado azul fresco), almendras, nueces, ortiga, berro, avena, semillas de lino, germen de trigo, lentejas, garbanzos o sésamo. Como sabemos la espinaca es muy rica en calcio, pero como a la vez es muy rica en oxalatos, como hemos explicado, no constituye un buen aporte de calcio para nuestro organismo.

Conclusión: una dieta equilibrada, variada y rica en crudos vegetales, conseguirá que nuestro organismo cuente con la cantidad equilibrada de sales minerales o oligoelementos, sin necesidad de recurrir a tomar 3 vasos de leche al día, ni complementos alimenticios minerales (pastillas), además de de mantener la salud del metabolismo por el aporte de otras tantas sustancias como enzimas, vitaminas, aminoáy antioxidantes.
>> Una cucharada de sésamo o de algas aportará la misma o mayor cantidad de calcio a nuestro organismo que un vaso de leche de vaca.


Elena Cibrián, Naturópata y nutricionista
www.tunaturopataonline.com

Minerales, metales, sales, oligoelementos... aunque todos estos conceptos debieron quedar claros en nuestra época como estudiantes, hoy por hoy es común que tengamos todos estos conceptos un tanto confusos, y mucho más cuando entran en relación con nuestra dieta y organismo, por eso vamos a aclarar conceptos básicos e importantes para nuestra salud.

¿Qué son las sales minerales?

  • Las sales minerales son nutrientes no orgánicos necesarios para nuestras funciones fisiológicas.
  • Están formadas por metales o no metales (halógenos), según la clasificación de los elementos químicos en la tabla periódica.
  • A diferencia de nutrientes como los carbohidratos, las proteínas o las grasas, las sales minerales no nos aportan energía, sino que son nutrientes constructores y funcionales, como las vitaminas.
  • Las sales minerales, como la mayoría de los componentes de nuestro organismo, han de encontrarse en equilibrio, es decir: tanto un exceso como un déficit provocará enfermedad más o menos grave.
  • Encontraremos gran cantidad de sales minerales en los vegetales, mucha más variedad y cantidad que en la carne, por eso una dieta rica en fruta y verdura fresca nos asegurará un organismo con menos predisposición a la enfermedad. Las algas, como la espirulina, los cereales, frutos secos, los cítricos y la soja en particular, son fuentes muy ricas de sales minerales.


Funciones de las sales minerales

Aún se estudian las funciones de los metales y minerales en nuestro organismo, y poco a poco se van determinando algunas de sus funciones, aunque en la mayoría de los casos se sabe que están, que tienen que estar para que tengan lugar ciertas reacciones, y que su exceso o defecto es perjudicial, pero aún quedan muchas respuestas sin resolver.
Las sales minerales son necesarias para la formación de huesos y dientes, y son fundamentales para transmitir la electricidad, por ejemplo para transmitir los impulsos nerviosos, para la formación de hormonas, para la regulación de la cantidad de agua en el cuerpo y en definitiva para que tengan lugar multitud de reacciones químicas y metabólicas básicas para la vida.

Una de las razones por las que consideramos indispensables para la vida muchas sales minerales e porque forman parte de muchas enzimas. Recordaremos que cada enzima del organismo tiene una función básicas para nuestro metabolismo, ya que su presencia propicia una reacción química que sin esta enzima no tendría lugar de forma “espontánea” o tendría lugar tan lentamente que sería igualmente inútil. Por eso las enzimas son básicas para nuestro metabolismo y para la vida ya que por ejemplo convierten los nutrientes en calorías, y estos en ATP (el “combustible energético” esencial para todas nuestras funciones), digieren las proteínas o forman nuevas a partir de aminoácidos, o también propician el movimiento a través de la miosina muscular.

Exceso o déficit de sales minerales

Hoy en día, debido a la contaminación, la mala alimentación, los aditivos sintéticos en los alimentos, los medicamentos, los pesticidas y fertilizantes agrícolas y el estrés, nuestros niveles de oligoelementos se suelen ver muy alterados, dando lugar en muchos casos a déficit severos de algunos metales, lo que puede producir enfermedad, así como al contrario podemos encontrar en nuestro organismo exceso de otros minerales o metales que constituyen intoxicación, y por lo tanto enfermedad también, o predisposición a ella.

Clasificación de las sales minerales

Las sales minerales se clasifican en:

  • Macrominerales: “macro” proviene del griego “grande”, y esto es porque los macrominerales forman el grupo de sales minerales que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades.
    • Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio, Cloro, Sodio, Azufre
  • Oligoelementos: “oligo” proviene del griego “poco”, y esto es porque los oligoelementos forman el grupo de sales minerales que nuestro cuerpo necesita en muy pequeñas cantidades.
    • Oligoelementos esenciales: son fundamentales para la vida, están presentes en todos los tejidos de todos los organismos vivos y su ausencia causa graves enfermedades.
      La lista de oligoelementos esenciales va aumentando a medida que los estudios médicos van arrojando nuevos datos de la relación entre estos elementos y las diferentes enfermedades o procesos metabólicos, pero hoy por hoy los oligoelementos esenciales son:
      • Flúor, tejido óseo y dental, formación de ligamentos.
      • Selenio, sistema inmunológico, envejecimiento celular.
      • Cobalto, tensión arterial, vasos sanguíneos.
      • Cromo, regulación de insulina y glucosa.
      • Cobre, sistema inmunológico y hemoglobina. Metabolismo del colágeno y la elastina.
      • Hierro, hemoglobina y procesos enzimáticos.
      • Manganeso, es muy importante ya que se encuentra en muchas enzimas. Equilibrio tiroideo, articulaciones y funciones reproductoras.
      • Molibdeno, metabolismo del hierro, estructura enzimática.
      • Níquel, formación de glucógeno, y aprovechamiento energético.
      • Vanadio, catalizador oxidativo.
      • Zinc, formación de más de 100 enzimas. Crecimiento y funciones reproductoras.
      • Yodo, formación de hormonas tiroideas.
  • Oligoelementos no esenciales: son aquellos que a pesar de ser importantes para nuestra vida, su déficit no provoca enfermedad, aunque su exceso sí, como el Litio, Oro, Plomo, Aluminio, Bario, la Plata o el Titanio.

Oligoterapia

La oligoterapia es la ciencia naturópata que estudia todos estos elementos en relación con la salud, utilizándolos en pequeñas cantidades para tratar los déficit causantes de muchos trastornos comunes.

La administración de los oligoelementos debe estar supervisada por un profesional naturópata o nutricionista, ya que tal y como hemos explicado es importante detectar la enfermedad, su nivel de gravedad y el déficit de un elemento antes de tomarlo.
Por poner un ejemplo práctico: el insomnio es un trastorno que puede estar causado por motivos emocionales, nutricionales, hormonales, etc... un análisis de los síntomas globales puede determinar que el mejor tratamiento para ese caso concreto será Litio+Manganeso+Cobalto, pero quizá en otro caso de insomnio con otro cuadro global, este tratamiento resulte totalmente inútil ya que los niveles de litio en esa persona están correctos, y el tratamiento más recomendado hubiese sido un suplemento hormonal a base de Melatonina o simplemente practicar una terapia energética (como el yoga, el taichi o la meditación), con un suplemento relajante como la Pasiflora o equilibrante como el Ginseng. Es decir, tanto el tratamiento de oligoterapia como el tratamiento hormonal, a diferencia del tratamiento inofensivo con plantas medicinales, están muy recomendados y son muy efectivos para ciertos casos, pero no en todos por igual.

La espelta (Triticum Spelta y Triticum Diccocum) es un cereal familia del trigo, también conocido como trigo verde o escanda.

Su cultivo proliferó hace más de 7000 años por todo oriente, China, Egipto, Turquía, hacia el norte de Europa y de la península ibérica, ya que la espelta, crece en zonas húmedas y soporta mejor que el trigo común las bajas temperaturas. A pesar de que también es más resistente a las enfermedades de los cultivos y las sequías, tiene más y mejores nutrientes y su sabor es más intenso que el del trigo, su popularidad decayó debido a que su cultivo no resultaba tan rentable, ya que crece más despacio que el trigo y además, tiene una cáscara más dura que cuesta más eliminar en los procesos de recolección y preparación para el consumo.

Hoy por hoy, se ha recuperado la espelta como alimento primordial en muchas dietas. Gracias a la proliferación de los cultivos ecológicos y al estudio de los alimentos respetando su esencia natural, la espelta ha recobrado el protagonismo que un día tuvo.

Nutricionalmente, la espelta mantiene muchos más nutrientes intactos gracias a que no se ha comercializado tanto con él, y todos los estudios y alteraciones genéticas se han volcado en el trigo. Hoy por hoy, las propiedades nutricionales del trigo se han deteriorado en pro de un comercio y cultivo más rentable, como ocurre con muchos otros alimentos, en cambio, la espelta, es cultivada actualmente por agricultores ecológicos, y su composición química y nutritiva no ha sufrido alteraciones a lo largo de los años.

Tiene un alto contenido en carbohidratos, vitaminas (B1 y B2) y oligoelementos (minerales básicos como el magnesio, el potasio o el cinc), en mayor cantidad y calidad que en el trigo común. Su valor nutricional más reconocido, sobre todo para dietas vegetarianas, es su alto contenido en proteínas, que ronda el 20%, y su alto contenido en fibra.

Aunque su precio es un poco más elevado, os recomendamos que probéis la pasta elaborada con espelta, con 250gr obtendréis 3 o 4 raciones, y os aseguraréis los mejores nutrientes y un sabor un poco más dulce que en la pasta convencional. Las galletas o panes de harina de espelta tampoco tienen desperdicio.

Como contiene gluten, al igual que el trigo, no puede ser consumido por personas celíacas.

Muchas veces leemos artículos, anuncios o incluso el envoltorio de algún alimento y vemos la cantidad de vitaminas y minerales que tiene a veces sin llegar a comprender del todo para que sirven. Así que hemos decidido realizar un breve resumen sobre qué son las vitaminas y minerales y de qué se encarga cada uno.

vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales catalizan los procesos fisiológicos. La mayoría de las vitaminas esenciales no las elabora nuestro propio cuerpo por lo que las asimilamos con la alimentación. Algunas producen intoxicación si se ingieren en grandes cantidades, como la D y la A.

  • A: o retinol es importante para formar la rodopsina (pigmento de los fotorreceptores de la retina). También ayuda a mantener los tejidos epiteliales y es importante para el crecimiento de los huesos y para el desarrollo embrionario. Su contenido deficiente afecta a la inmunidad, causa ceguera nocturna y erupciones en la piel. Las legumbres verdes o amarillas y las frutas de colores brillantes son buenas fuentes de esta vitamina.
  • B1, tiamina: ayuda en el metabolismo de los carbohidratos (principalmente para producir energía), grasas, glucosa, aminoácidos. La carne de cerdo y vacuno y los cereales son buenas fuentes de tiamina. Su carencia provoca una enfermedad llamada beriberi. Es importante para el crecimiento, el corazón, el sistema nervioso y digestivo.
  • B2, riboflavina: participa en el metabolismo de los carbohidratos. La deficiencia de esta vitamina suele estar ligada a otras deficiencias de vitaminas del grupo B. La B2 la encontramos, por ejemplo, en la leche, huevos y los derivados de la soja. Es importante para la piel, las mucosas y la córnea.
  • B3, niacina: sus derivados son importantes en el metabolismo energético de la célula y la reparación del ADN. Participa en la producción de hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés. También es fundamental para el crecimiento. La encontramos en aves, fruta seca y legumbres. Su deficiencia provoca pelagra.
  • B5, ácido pantoténico: es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasa y proteínas. También es importante para el cabello. Se encuentra en altas concentraciones en cereales, carne, legumbres y huevos.
  • B6: importante en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y aminoácidos. Se encuentra en muchas verduras, carnes y cereales.
  • B7, biotina: esencial para el metabolismo de las grasas y carbohidratos, la encontramos en los huevos, verduras, hígado y cereales integrales.
  • B9, ácido fólico: importante para los glóbulos rojos y para el desarrollo del sistema nervioso fetal (evita la espina bífida). Se encuentra en la levadura y verduras de hojas verde como las espinacas y la lechuga.
  • B12: importante para la formación de glóbulos rojos y participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos. Su consumo insuficiente produce anemia megaloblástica, daña el cerebro y la médula espinal. La encontramos en almejas, ostras, pavo, pollo y cerdo.
  • C: es conocida por su poder antioxidante, pero además participa en la formación del colágeno, hormonas y aminoácidos. Apoya la función inmune y facilita que nuestro organismo absorba mejor el hierro. Es imprescindible para la cicatrización. Se encuentra en las frutas y verduras frescas, especialmente los cítricos.
  • D: es imprescindible para la salud de los huesos y su consumo insuficiente puede causar osteoporosis. También evita la desmineralización ósea. La podemos encontrar en el aceite de hígado de pescado y la yema del huevo.
  • E: importante antioxidante de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Es importante para la visión, el sistema circulatorio y para prevenir la enfermedad de Parkinson. Se encuentra sobre todo en los vegetales de hojas verdes y la soja.
  • K: es una vitamina requerida en la coagulación de la sangre y para generar glóbulos rojos. Sobre todo se encuentra en verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli, el aguacate, cereales y frutas como el kiwi.

sales minerales

Los minerales son igualmente importantes para la vida. Son elementos inorgánicos que nuestros cuerpos no pueden crear y es necesario obtenerlos de nuestra dieta. Desgraciadamente, a veces el consumo de productos naturales no es suficiente para abastecernos de las cantidades de minerales que recibidos, en parte porque durante el proceso de elaboración y conservación de los alimentos se pierden la mayoría de los oligoelementos (el 80% del manganeso durante el blanqueo y refinado del azúcar o el blanqueo del arroz).

  • Calcio: casi el 100% del calcio que hay en nuestro cuerpo forma parte de los huesos y los dientes. También en los fluidos del cuerpo regulando las contracciones de los vasos sanguíneos y los músculos. La leche y sus derivados tienen altas concentraciones.
  • Flúor: también se concentra en su gran mayoría en los huesos y los dientes. Nos abastecemos de flúor principalmente del agua potable. Endurece el esmalte dental y previene las caries.
  • Hierro: se encuentra en la hemoglobina, la mioglobina y muchas proteínas y enzimas. El hierro que proviene de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el del resto de fuentes alimenticias. La falta de hierro produce anemia. Hay que tener cuidado con los suplementos de hierro porque el exceso de hierro es tóxico.
  • Magnesio: es importante para producir y transportar la energía de nuestro cuerpo. También para el buen funcionamiento de los músculos. Las principales fuentes son las nueces, los cereales y vegetales de color verde.
  • Manganeso: es muy importante para un desarrollo normal de los huesos. Los cereales y las nueces nos aportan óptimas cantidades de este mineral.
  • Molibdeno: Ayuda a transferir átomos de oxígeno del agua mientras que se conectan dos electrones. Lo contienen algunas enzimas del organismo. Se presenta en altas concentraciones en las vértebras, hígado y riñones, también en el esmalte de los dientes. Fuentes importantes son la carne de cerdo y cordero y las judías verdes.
  • Potasio: se encarga de mantener estable el nivel de agua en las células y en los fluidos de fuera. También participa en la transmisión del impulso nervioso, por lo que está involucrado en la contracción muscular. Son ricos en potasio el brócoli, la coliflor los plátanos, los melocotones o las cerezas.
  • Selenio: es un micronutriente muy importante para la vida. Se encuentra en el aminoácido selenocisteína y las desyodasas, enzimas que participan en la formación de las hormonas tiroideas. Actúa como antioxidante y contra los radicales libres, y estimula el sistema inmunológico. Principales fuentes son el pan, , el pescado, la carne y los huevos.
  • Sodio: ingerido principalmente con la sal de mesa. Importante para el metabolismo celular y participa en el impulso nervioso y la contracción muscular.
  • Yodo: es importante para las homonas tiroideas. Su deficiencia puede producir bocio. La principal fuente de yodo es el agua del mar, por lo que algunos peces y algas tienen importantes cantidades de yodo como el bacalao y la lubina o la sal yodada.
  • Zinc: está presente en el pelo, la piel, los huesos, dientes, hígado, músculos… Los moluscos y los cereales integrales son buenas fuentes dietéticas de este mineral.

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