Una persona que practica deporte regularmente puede llegar a consumir hasta el doble de nutrientes que una persona sedentaria, por eso deberá llevar una dieta especialmente rica en carbohidratos y grasas de calidad.
Con respecto a la proteína, se deberá consumir de forma equilibrada y prestando atención a su calidad también; un cuerpo fuerte, resistente y elástico no conlleva un gran volumen muscular a pesar de lo que se cree frecuentemente.
Las cantidades de nutrientes recomendados al día dependerá del tipo concreto de deporte (fondo, resistencia, elasticidad, fuerza, intensidad, frecuencia...), además de la edad, el sexo y el resto de circunstancias habituales a tener en cuenta.
Se debe tener en cuenta que ante la actividad física de intensidad se queman calorías en forma de glucógeno, y después entra en juego la combustión de grasas, es decir aproximadamente después de 40 min. de actividad física se empieza a comsumir grasa.
¿Se puede ser vegetariano y deportista?
Si, llevando una alimentación variada y rica en nutrientes de calidad la carne es totalmente prescindible y el rendimiento físico se ve incluso reforzado. De hecho algunos de los mejores deportistas reconocidos son o fueron vegetarianos como Bruce Lee, Jackie Chan, Martina Navratilova, Serena Williams, Carl Lewis o Mike Tyson.
Combustible de calidad para deportistas
Las personas deportistas consumen una mayor cantidad de energía que una persona sedentaria, por eso necesita combustible de calidad para obtener esa energía de forma rápida y eficaz mediante el metabolismo.
Es decir, un deportista ha de consumir azúcares e hidratos de carbono complejos (polisacáridos) abundantes y de calidad, como la panela, miel, estevia, cereales integrales sin refinar (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa o espelta), legumbres, patatas y féculas, dátiles y frutas.
¿Qué entendemos por energía con respecto a nuestra dieta?
El ATP (Adenosín-trifosfato) es el nombre que se da a ese “combustible” o energía química necesaria para que tengan lugar todas las reacciones celulares de nuestro organismo, y el ATP se genera gracias a las calorías (1Kcal = 1000 calorías) que ingerimos de los alimentos y se sintentiza gracias al metabolismo.
Esta energía (ATP) es la base de nuestra vida, ya que hace posible que movamos nuestros músculos, que circule nuestra sangre y obtengamos calor, además de ser la responsable de la formación de nuevas células.
Las calorías que nuestro organismo no necesita consumir para generar ATP, se almacenan en forma de grasa corporal.
Proteína para deportistas
Con respecto a las proteínas, muchos deportistas inexpertos se obsesionan con la ingesta de proteína, ya que se tiene la falsa idea de que al comer mucha carne se desarrolla mucho músculo: se confunde el desarrollo del músculo y su volumen con la fuerza y la potencia, cuando en realidad no tienen gran relación. La ingesta de proteínas de un deportista debe ser ligeramente superior a la de una persona sedentaria.
Por un lado la ingesta excesiva de proteína animal, genera ácido úrico, purinas, tóxicos y restos de hormonas y antibióticos, agotamiento de los órganos, mayor pérdida de agua e inflamación de los tejidos, y por otro lado debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita los aminóacidos de las proteínas para formar proteínas propias, no las proteínas en si.
Agua y equilibrio hídrico
El equilibrio hídrico es fundamental para el deportista, ya que con la actividad física se pierde gran cantidad de agua con el sudor que se genera para mantener refrigerado el cuerpo, tanto que se puede llegar a perder 2 litros a la hora, por eso es importante beber gran cantidad de agua antes, durante y después del ejercicio. Algunos nutricionistas ven problema en el consumo excesivo de agua, ya que aseguran que a la larga sufren los riñones, por eso recomiendan la ingesta de alimentos ricos en agua: frutas, verduras, cereales en grano cocidos y legumbres cocidas.
Se debe tener en cuenta que junto con el agua también se pierden electrolitos (sales minerales), por eso es recomendable tomar agua con sal (por el sodio), limón pulpa y piel (rico en vitaminas y sales minerales) y algo de glucosa.
Antioxidantes para deportistas
Con la actividad metabólica, el desgaste físico y el consumo de nutrientes se genera una mayor cantidad de radicales libres y sustancias de desecho en nuestro organismo, por eso es importante aumentar la canitdad de antioxidantes en la dieta.
Encontramos antioxidantes en general en los aliementos frescos y crudos (frutas y verduras), pero en especial en los arándanos, mango, bayas de goji, aguacate, pimientos, granada, uva, algas y acai.
