Sobre todo si estás embaraza, eres madre o estás en el periodo de menopausia, habrás oído cien recomendaciones acerca del calcio que debes ingerir, pero como en todo lo concerniente a nuestro organismo y salud existen muchas medias verdades y muchos mitos que debemos desmontar y muchas evidencias que debemos conocer para entender nuestra salud, por eso hoy explicamos que con respecto al calcio, no todo es ingerir leche.

El Calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo.
Junto con el Fósforo, la vitamina D y el Magnesio principalmente, se encarga de formar y mantener los huesos y los dientes, pero además interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Con respecto a nuestra salud, tanto un déficit como un exceso de calcio en nuestro organismo pueden acarrear problemas de salud.

Parece lógico pensar que cuanto más calcio ingiramos, más calcio vamos a tener en nuestro organismo y más fuertes van a crecer nuestros huesos, verdad? Entonces, si tomamos mucha leche de vaca, muy rica en calcio, tendremos asegurada la cantidad de calcio en nuestro cuerpo, no? Pues no. En la naturaleza los procesos no son tan sencillos y existen muchos factores que intervienen en nuestro metabolismo, por eso con respecto al calcio debemos saber qué:

• Según numerosos estudios, el consumo de lácteos no afecta al fortalecimiento de los huesos o dientes a pesar de su alto contenido en calcio.
• En países donde más cantidad de lácteos se consume de media por persona, como en Suiza, Finlandia o Estados Unidos, existe un mayor índice de personas que sufren osteoporosis, pérdidas dentales o fracturas de huesos.
• En países donde menor cantidad de lácteos se consume, como en Ghana (África), algunas regiones de Perú o Japón, apenas se conocen casos de osteoporosis ni problemas dentales.
• Por más calcio que suministremos al organismo mediante la dieta, no servirá de nada si no se favorece su absorción, y si esto no ocurre, a la larga se producirán cálculos renales o déficit de sodio (el exceso de calcio favorece que se elimine el sodio por la orina).
• La absorción de calcio en el intestino es complicada, ya que el calcio se combina con otros minerales en el intestino, formando fosfatos por ejemplo (derivados del fósforo) y tiende a eliminarse.
• El organismo está “diseñado” para adaptarse a la cantidad de calcio de la dieta. En referencia a esto varios estudios han demostrado que en organismos sanos, en periodos de mayor ingesta de calcio como en otros en los que apenas se ingiere calcio, la cantidad de este mineral en el organismo se encuentra dentro de los baremos normales.

Conclusiones: la mayoría del calcio que consumimos se elimina o se acumula en forma de cálculos, por eso es importante por un lado consumir alimentos ricos en calcio pero que a la vez favorezcan su absorción.
Si se da un déficit de calcio en nuestro organismo, con una dieta “normal”, seguramente no sea por un bajo consumo de lácteos, sino por una dieta rica en carne, aditivos, azúcar refinado, exceso de sal o fármacos que dificultan la absorción de calcio, “estropean” la función renal y a la vez acidifican la sangre. Si se dan problemas severos como la osteoporosis, seguramente tengamos una pérdida excesiva de minerales, acompañada de una mala absorción intestinal, ante lo que un aporte extra de calcio no servirá más que para producir cálculos renales.

Factores que afectan a la absorción de calcio:

• El Magnesio es necesario para la absorción de calcio, pero por otro lado, altas concentraciones de magnesio rompen el equilibrio calcio-potasio-magnesio e impiden la absorción de calcio en el intestino.
• El Potasio es necesario para la absorción de calcio, pero por otro lado, altas concentraciones de potasio rompen el equilibrio calcio-potasio-magnesio e impiden la absorción de magnesio en el intestino, y por lo tanto la asimilación de calcio.
• Los Fosfatos de la leche de vaca, así como de muchos alimentos preparados o refinados (los fosfatos se utilizan como aditivos) dificulta la absorción del calcio. Por eso, si alimentamos con leche materna humana a nuestro bebé, a pesar de que esta contiene menos calcio que la leche de vaca, hará que nuestro bebé tenga más calcio para su organismo, ya que lo absorberá mejor.
• Un entorno intestinal demasiado ácido o un entorno intestinal demasiado alcalino facilitará la eliminación del calcio en la orina. Por eso las ditas muy acidificantes o los antiácidos (prevenir o curar la acidez estomacal) dificultarán la absorción de calcio.
• Los oxalatos son componentes de muchos alimentos que pueden dificultar la absorción de minerales. Por ejemplo el cacao (chocolate negro sobre todo), las alubias, las bebidas con cola o las espinacas, contienen una buena proporción de oxalatos. Un exceso de oxalatos favorece la aparición de cálculos renales.

Conclusión: si nos fijamos, con respecto a los minerales (igual que con la mayoría de sustancias de nuestro organismo) la clave está en el equilibrio. Los minerales “trabajan en equipo” en proporciones muy concretas, por eso, cuando tomamos un complemento alimenticio a base de un mineral, debemos tener en cuenta que el exceso de un mineral promoverá seguramente la eliminación de otro. Por poner un ejemplo concreto: para que el calcio sea bien absorbido en el intestino, se debe encontrar en una relación de 2 “unidades” de calcio por una de fósforo. Si se rebasa esta cantidad de fósforo, el organismo eliminará la combinación, que se estima que es lo que ocurre con la leche de vaca, mientras que la leche humana contiene estos minerales en la proporción idónea para nuestro organismo.

¿Qué podemos hacer para que nuestro cuerpo mejore la absorción de calcio?

• No tomar antiácidos.
• No tomar suplementos minerales (pastillas) de calcio, magnesio, potasio... sin el seguimiento de un buen profesional que sopese las necesidades concretas y las consecuencias adversas.
• Evitar los alimentos industriales, precocinados, elaborados o refinados ricos en aditivos (chuches, patatas fritas, chocolates, latas, preparados lácteos, cremas, embutidos...).
• Procurar una buena salud intestinal que favorezca la absorción de minerales.
• Evitar la ingesta elevada de sal refinada común, azúcar blanco, fritos (grasas saturadas) o bebidas carbonatadas que producirán acidosis, evitando una buena absorción de calcio.
• Un exceso de proteínas, muy frecuente en dietas principalmente carnívoras, favorecerán la eliminación de calcio en la orina.
• La fibra es imprescindible para nuestra salud intestinal, pero un exceso de fibra (sobre todo suplementos) puede derivar en una eliminación excesiva de calcio.
• Un exceso de patatas, tomates y pimientos (solanáceas) en la dieta, puede derivar en una eliminación excesiva de calcio.
• Tomar alimentos variados ricos en Calcio: Además de los lácteos, que como hemos visto en este y otros artículos además de calcio tienen otras sustancias que generan problemas en nuestro organismo, podemos encontrar calcio en buenas proporciones en el brócoli, perejil, repollo, diente de león, algas, sardinas (pescado azul fresco), almendras, nueces, ortiga, berro, avena, semillas de lino, germen de trigo, lentejas, garbanzos o sésamo. Como sabemos la espinaca es muy rica en calcio, pero como a la vez es muy rica en oxalatos, como hemos explicado, no constituye un buen aporte de calcio para nuestro organismo.

Conclusión: una dieta equilibrada, variada y rica en crudos vegetales, conseguirá que nuestro organismo cuente con la cantidad equilibrada de sales minerales o oligoelementos, sin necesidad de recurrir a tomar 3 vasos de leche al día, ni complementos alimenticios minerales (pastillas), además de de mantener la salud del metabolismo por el aporte de otras tantas sustancias como enzimas, vitaminas, aminoáy antioxidantes.
>> Una cucharada de sésamo o de algas aportará la misma o mayor cantidad de calcio a nuestro organismo que un vaso de leche de vaca.

Elena Cibrián, Naturópata y nutricionista
www.tunaturopataonline.com