El endocrino es es el médico especialista en las enfermedades del sistema hormonal y el metabolismo, no?. Quizá parezca obvio pensar esto, pero a día de hoy por mi experiencia y la de muchos pacientes que llegan a mi consulta, ya no me resulta tan evidente. No soy muy dada a contar experiencias personales, pero creo que esta merece ser contada:

La amplia gama de vegetales, aporta todos los nutrientes necesarios para la vida y la salud del ser humano, evitando los tóxicos de los productos cárnicos, por eso una dieta vegetariana puede ser una muy buena opción, siempre que se tengan en cuenta ciertas premisas:

• Alimentos variados y en suficiente cantidad: muchas deficiencias en dietas vegetarianas son causadas por una dieta repetitiva, escasa y pobre, en la que se comen siempre los mismos alimentos, en mucha o poca cantidad. La base de la alimentación vegana debería ser los cereales integrales, en segura instancia encontraríamos las frutas, frutos secos, verduras y hortalizas, siguiendo con las legumbres, las algas, los brotes y germinados.
  
  
• Cereales de buena calidad: los cereales blancos refinados han perdido gran parte de valor nutricional, en cambio los cereales integrales son ricos en oligoelmentos y vitaminas. Los cereales más recomendados serán el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz integral.
  
  
• Aceites vegetales de calidad: en el proceso de obtención y refinado de los aceites se pierde gran valor nutricional, destruyendo por ejemplo sus vitaminas naturales y añadiendo residuos tóxicos en muchos casos, por eso, para asegurar un buen aporte de ácidos grasos se deberán consumir aceites obtenidos mediante procesos mecánicos en frío, sin la utilización de disolventes ni aditivos.
  
  
• Esenciales diarios: todos los días se deberán ingerir alimentos esenciales: levadura de cerveza o leches vegetales, Omega3 (nueces, cánola o lino), cereales integrales y fibra.
  
  
• Alimentos BIO: los alimentos BIO han sido cultivados bajo las indicaciones de la agricultura ecológica, lo que significa que están libres de residuos tóxicos, pesticidas y fertilizantes, y libre también de manipulación genética. Todo esto implica que mantienen sus propiedades nutricionales y medicinales intactas y resultan altamente nutritivos.
  
  
• Calcio: Además de los lácteos, que además de calcio tienen otras sustancias que generan problemas en nuestro organismo, podemos encontrar calcio en buenas proporciones en el brócoli, perejil, repollo, diente de león, algas, sardinas (pescado azul fresco), almendras, nueces, ortiga, berro, avena, semillas de lino, germen de trigo, lentejas, garbanzos o sésamo.
  [ Una cucharada de sésamo o de algas aportará la misma o mayor cantidad de calcio a nuestro organismo que un vaso de leche de vaca. ]
  
  
• Vitaminas B12 y D: estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los lácteos y los huevos en suficiente cantidad. \
  • La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio. Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el sol. Con estar expuestos a la luz solar 10 min. al día obtendríamos esta vitamina. También se encuentra en los lácteos.
  • La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales. Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12. Esta podemos encontrarla en los lácteos y los huevos, en suplementos como la Levadura de Cerveza y en alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como algunas bebidas vegetales, tofu, cereales para el desayuno, etc.
    
    
• Proteína vegetal: Las proteínas están formadas por aminoácidos y nuestro organismo las digiere o descompone para obtener de ellas sus aminoácidos, y con estos formar proteínas propias como la insulina o hemoglobina. Este proceso se denomina metabolismo de las proteínas. Las proteínas de la carne son muy ricas en aminoácidos por lo que se consideran más nutritivas, pero con una dieta vegetal variada podemos alcanzar fácilmente el mismo valor nutricional.
• Alimentos vegetales ricos en proteínas y en aminoácidos:

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Entendemos por dieta vegetariana aquella dieta que prescinde de la carne y en la que el alimento está basado en vegetales. Además, comprende un estilo de vida que aboga por el respeto hacia los animales, rechaza el sufrimiento y tortura animal y reivindica el producto fresco y saludable.
La dieta vegana estricta no consume ningún producto animal ni derivado de animales, es decir tampoco consume huevos ni lácteos; en cambio la dieta ovolacto-vegetariana además de vegetales permite consumir huevos y productos lácteos.

Pros de la dieta vegetariana:

• Bajo desgaste de vísceras y emuntorios (órganos depurativos: intestinos, hígado, riñones, piel, pulmones y sistema linfático): el exceso de ingesta de carne de mala calidad y productos refinados supone la principal fuente de tóxicos para nuestro organismo, que desgastan y agotan nuestros órganos produciendo autointoxicación.
• Digestiones ligeras: los vegetales se digieren más fácil y rápidamente.
• Evita hiperlipemias: la grasa animal es rica en grasas saturadas que deterioran nuestra salud arterial y favorecen la obesidad y otros problemas derivados de estos.
• Evita estreñimiento: una dieta vegetal es rica en fibra y celulosa que favorece el buen funcionamiento intestinal protegiendo la flora bacteriana y los movimientos peristálticos.
• Evita la ingesta de hormonas y medicamentos residuales en la carne y los lácteos que no son de producción ecológica.
• Evitamos la ingesta o producción de tóxicos: purinas, grasas saturadas y colesterol, ácido úrico, amoníaco, aditivos y otros conservantes.
• Promoción de la sostenibilidad, ahorro energético y económico.

Contras de la dieta vegetariana:

• Carencia de proteínas: si no se lleva una dieta rica y variada, atendiendo a las necesidades especiales, puede darse una carencia de proteínas en el organismo y esta derivar en problemas de salud, cansancio, anemia, pérdida de pelo, problemas en la piel, irritabilidad, retención de líquidos, calambres musculares, infertilidad, etc.
• Carencia de vitamina B12 y D: estas vitaminas no se encuentran en los vegetales, pero si en los huevos y lácteos.
  
  • La vitamina D es esencial para la absorción y aprovechamiento del Calcio. Nuestro organismo produce vitamina D cuando tomamos el sol. Con estar expuestos a la luz solar 10 min. al día obtendríamos esta vitamina. También se encuentra en los lácteos.
  • La vitamina B12 es esencial para la producción de hemoglobina y esencial para la división celular entre otras funciones vitales. Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, excepto la B12. Esta podemos encontrarla en los lácteos y los huevos, en suplementos como la Levadura de cerveza y la Espirulina y en otros alimentos “enriquecidos con vitamina B12” como algunas leches vegetales, algunos productos de soja y ciertos cereales para desayuno.
• Aumento de peso: es muy común encontrar personas vegetarianas con sobrepeso, pero esto es debido no al vegetarianismo, sino a una dieta poco variada y con alimentos de baja calidad nutricional. Es muy común siendo vegetariano recurrir a dietas con muchos hidratos de carbono de baja calidad como pasta, pan, galletas y quesos muy ricos en carbohidratos y azúcares de con alto índice glicémico y lácteos con grasas saturadas.

Conclusión:

Los problemas que se derivan de una dieta vegetariana no surgen por no comer carne, sino por una dieta poco variada y con alimentos de baja o mala calidad nutricional, igual que pasa en la dieta no-vegetariana. Es decir, encontramos personas con carencias nutricionales independientemente de que sean o no vegetarianos.

Por eso, para comer correctamente es fundamental planificarse las comidas. Un buen método es comprar fruta y verdura ecológica a domicilio. Un ejemplo es la granja ecológica Dehesa el Milagro, donde puedes comprar fruta y verdura directamente al productor. Así evitarás intermediarios y te asegurarás de que estás comiendo productos de temporada con mejores propiedades.

Elena Cibrián | www.tunaturopata.es

Una persona que practica deporte regularmente puede llegar a consumir hasta el doble de nutrientes que una persona sedentaria, por eso deberá llevar una dieta especialmente rica en carbohidratos y grasas de calidad.

Con respecto a la proteína, se deberá consumir de forma equilibrada y prestando atención a su calidad también; un cuerpo fuerte, resistente y elástico no conlleva un gran volumen muscular a pesar de lo que se cree frecuentemente.
Las cantidades de nutrientes recomendados al día dependerá del tipo concreto de deporte (fondo, resistencia, elasticidad, fuerza, intensidad, frecuencia...), además de la edad, el sexo y el resto de circunstancias habituales a tener en cuenta.
Se debe tener en cuenta que ante la actividad física de intensidad se queman calorías en forma de glucógeno, y después entra en juego la combustión de grasas, es decir aproximadamente después de 40 min. de actividad física se empieza a comsumir grasa.

¿Se puede ser vegetariano y deportista?

Si, llevando una alimentación variada y rica en nutrientes de calidad la carne es totalmente prescindible y el rendimiento físico se ve incluso reforzado. De hecho algunos de los mejores deportistas reconocidos son o fueron vegetarianos como Bruce Lee, Jackie Chan, Martina Navratilova, Serena Williams, Carl Lewis o Mike Tyson.

Combustible de calidad para deportistas

Las personas deportistas consumen una mayor cantidad de energía que una persona sedentaria, por eso necesita combustible de calidad para obtener esa energía de forma rápida y eficaz mediante el metabolismo.
Es decir, un deportista ha de consumir azúcares e hidratos de carbono complejos (polisacáridos) abundantes y de calidad, como la panela, miel, estevia, cereales integrales sin refinar (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa o espelta), legumbres, patatas y féculas, dátiles y frutas.

¿Qué entendemos por energía con respecto a nuestra dieta?
El ATP (Adenosín-trifosfato) es el nombre que se da a ese “combustible” o energía química necesaria para que tengan lugar todas las reacciones celulares de nuestro organismo, y el ATP se genera gracias a las calorías (1Kcal = 1000 calorías) que ingerimos de los alimentos y se sintentiza gracias al metabolismo.
Esta energía (ATP) es la base de nuestra vida, ya que hace posible que movamos nuestros músculos, que circule nuestra sangre y obtengamos calor, además de ser la responsable de la formación de nuevas células.
Las calorías que nuestro organismo no necesita consumir para generar ATP, se almacenan en forma de grasa corporal.

Proteína para deportistas

Con respecto a las proteínas, muchos deportistas inexpertos se obsesionan con la ingesta de proteína, ya que se tiene la falsa idea de que al comer mucha carne se desarrolla mucho músculo: se confunde el desarrollo del músculo y su volumen con la fuerza y la potencia, cuando en realidad no tienen gran relación. La ingesta de proteínas de un deportista debe ser ligeramente superior a la de una persona sedentaria.
Por un lado la ingesta excesiva de proteína animal, genera ácido úrico, purinas, tóxicos y restos de hormonas y antibióticos, agotamiento de los órganos, mayor pérdida de agua e inflamación de los tejidos, y por otro lado debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita los aminóacidos de las proteínas para formar proteínas propias, no las proteínas en si.

Agua y equilibrio hídrico

El equilibrio hídrico es fundamental para el deportista, ya que con la actividad física se pierde gran cantidad de agua con el sudor que se genera para mantener refrigerado el cuerpo, tanto que se puede llegar a perder 2 litros a la hora, por eso es importante beber gran cantidad de agua antes, durante y después del ejercicio. Algunos nutricionistas ven problema en el consumo excesivo de agua, ya que aseguran que a la larga sufren los riñones, por eso recomiendan la ingesta de alimentos ricos en agua: frutas, verduras, cereales en grano cocidos y legumbres cocidas.
Se debe tener en cuenta que junto con el agua también se pierden electrolitos (sales minerales), por eso es recomendable tomar agua con sal (por el sodio), limón pulpa y piel (rico en vitaminas y sales minerales) y algo de glucosa.

Antioxidantes para deportistas

Con la actividad metabólica, el desgaste físico y el consumo de nutrientes se genera una mayor cantidad de radicales libres y sustancias de desecho en nuestro organismo, por eso es importante aumentar la canitdad de antioxidantes en la dieta.
Encontramos antioxidantes en general en los aliementos frescos y crudos (frutas y verduras), pero en especial en los arándanos, mango, bayas de goji, aguacate, pimientos, granada, uva, algas y acai.

>> Continua leyendo: Alimentos y nutrientes de calidad para deportistas

>> Mira nuestra infografía: Dieta para deportistas (veganos)